便秘の真実 【対策が重要!】

便秘対策の流れ
便秘対策をしていくための具体的な手順は3つ 便秘対策手順

消化できない食物繊維が体に必要な理由って?

2種類の食物繊維について
『便秘の対策に食物繊維(しょくもつせんい)をよくとること』は、最近では一般的に知られ、当たり前のことになっていますよね。

ですが何故、便秘対策食物繊維が必要なのか、そのしくみまで知っている人は少ないことでしょう。

そもそも食物繊維っていったい何なのでしょうか?

『必要ないもの』から一躍注目の的へ!食物繊維の正体

食物繊維とは一種類の成分をさした言葉ではなく、『食べ物の中にある、人の消化酵素(しょうかこうそ)では消化ができない難消化性物質(なんしょうかせいぶっしつ)』の総称です。

人の胃や腸には、食べ物を消化吸収するための『酵素』と呼ばれるものがあり、その働きで食べ物は消化され、胃や小腸で吸収されます。

しかし、消化酵素で分解できず、そのまま大腸に届いて排出されてしまう成分があり、それらを指して『食物繊維』と呼んでいます。

『消化できないものをわざわざとる必要はあるの?』と疑問に思う人がいるかもしれませんね。

実際、食物繊維は長いこと、栄養としての価値もなく、特に必要性のない成分だと思われてきました。

しかし1970年代に入って、さまざまな国の排便について研究を行ったデニス・バーキット博士らにより『食物繊維は大腸がん発生のリスクと関わっている』と発表され、大注目されるようになったんです。

消化吸収はされませんが、食物繊維は人の健康を維持するためにさまざまな働きをしてくれており、その役割のひとつが排便しやすい便をつくること。

現在、日本人の多くが食物繊維が不足気味と言われており、それに伴い便秘の人は増える一方です。

『消化できないからこそ』な食物繊維の大きな役割

食物繊維と呼ばれる成分には実にさまざまな種類のものがありますが、その性質から大きく二つに分けられます。

それぞれが、その性質に応じて違った働きをしています。

不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)
食物繊維のうち、水に溶けにくいものを言います。

『食物繊維』の言葉どおり固い繊維状で、ザラザラしているのが特徴です。

穀類(こくるい)に多いセルロース、豆類や小麦ふすまに含まれるリグニン、果物や野菜に含まれる不溶性ペクチン、エビやカニの殻に含まれるキチンなどがあります。

食物繊維といえばほとんどが植物由来のイメージですが、キチンのように動物由来のものもあります。

不溶性食物繊維には、水を吸収すると膨らむ性質があり、それによって便の量をふやす働きがあります。

スムーズに排便するためには、腸の活発な蠕動運動(ぜんどううんどう)が欠かせませんが、それには腸に刺激を与える必要があり、不溶性食物繊維によって便の量が増えることで、自然な形で腸を刺激することができるのです。

バーキット博士の研究では、肉食中心で食物繊維の摂取量が少ないイギリス人は、排便量が一日平均100グラム程度、食物繊維を多くとるアフリカの村人たちは、一日平均450グラム以上と、便の量そのものに大きな差が出ています。

また、不溶性食物繊維には保水性(ほすいせい)があり、便を適切なやわらかさにする作用もあります。

便の中の水分が不足すれば当然便は固くなり、排便時に肛門を傷つけたり、排便そのものが困難になりますが、不溶性食物繊維は、便の中でいわば『貯水湖』の役割をしてくれるのです。

水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)
食物繊維のうち、水に溶ける性質のものを言います。

水に溶けると『繊維』からはほど遠いゲル状になり、粘性(ねんせい)を帯びるのが特徴です。

こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、果物や野菜に含まれる水溶性ペクチン、こんぶやわかめに含まれるアルギン酸などがあり、最近ではとうもろこしから作られた難消化性デキストリンという、人工の水溶性食物繊維もあります。

水溶性食物繊維は、腸内に住んでいる善玉菌(ぜんだまきん)にとって大切な食料です。

善玉菌が食物繊維を分解・発酵(はっこう)させると、乳酸など酸性の物質が生まれ、腸内が酸性になります。

善玉菌優位の酸性の腸内では、腸の活動がスムーズに行われ快適なお通じにつながります。

腸内環境(ちょうないかんきょう)をよりよい状態に保つには、水溶性食物繊維は欠かせない存在と言えます。

水溶性食物繊維は他にも、胃の中で食べ物を包み込み、胃から小腸への移動をゆっくりにすることで、食後に血糖値(けっとうち)が急激に上がることを防いでくれたり、余分な胆汁酸(たんじゅうさん)やコレステロール、そのほかの有害物質を吸着して体の外に出してくれるなど、健康維持のために重要な役割を担っています。

便秘タイプ別食物繊維との付き合い方

食物繊維のバランスは?
便秘対策に食物繊維を多くとろうとする時は、ひとつ注意が必要です。

それは、自分の便秘のタイプを見極めることで、誤った認識のまま食物繊維をただ取るだけでは、逆につらい思いをしてしまうことにもなりかねません。

大腸の機能そのもが落ち、腸がうまく動かないという弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)の人には、不溶性食物繊維は高い効果を期待できますが、ストレスで腸がけいれんしてしまうストレス性便秘や、直腸まで便はきているのに直腸や肛門周辺の問題で便がでない直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)の場合、症状を悪化させてしまうことがあるのです。

まずは自分の便秘のタイプを見極め、二種類の食物繊維をバランスよくとるようにしましょう。

一般的な便秘の場合、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2程度の割合がベストとされています。

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