便秘の真実 【対策が重要!】

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『日本人なら米を食え』は一理ある!食べ物と便秘の深い関係

米を食え
昔かたぎな和食派の人たちが『日本人なら米を食え!』と言っているのを聞いたことはないですか?

一見ちょっと乱暴な言葉ですが、便秘解消という視点でいうと、実は一理あることなんです。

かつて、日本人に腸の不調に悩む人はあまりいませんでしたが、戦後、大きく生活の変化した今では便秘の人が急増し、大腸がんに至ってはがんの中でもトップクラスの患者数の多さです。

このことが何を意味するのか、改めて考えてみる必要がありそうですね。

便は食べ物の鏡!食生活の変化と便秘

食物繊維(しょくもつせんい)の働きが注目されるきっかけとなった、デニス・バーキット博士の研究があります。

アフリカの人たちとイギリス人の便の量を調査したもので、これにより国によって排便量に大きな違いがあることがわかったのです。

その原因として考えられるのが食生活で、肉や脂肪分の摂取が多いイギリス人の一日の便量が平均100グラム程度だったのに対し、食物繊維を多くとるウガンダの村人たちは一日平均470グラム、多い人だとなんと一日に一キロ近く便を出していたとのこと。

しかも、肉食中心の欧米人よりも消化にかかる時間が少なく、よりスムーズに便が出ているのです。

食生活と便の関わりは日本人にももちろん当てはまり、近年日本で大腸がんや便秘が増加しているのは、戦後の肉食化によるところが大きいとも言われています。

肉食が増加したのに反して食物繊維の摂取量は減っており、本来一日25グラムの摂取が理想とされているのに、実際の摂取量の平均はおよそ15グラム程度で、明らかに不足しています。

また、肉食メインになっただけでなく、忙しい現代社会では、朝はコーヒーだけで主食そのものをあまり食べないという人も増えてきています。

食べる量が減れば当然ですが便の量も減り、そのことで腸をうまく刺激できなくて便秘になるケースもあります。

対便秘用の食事として理想的な『和食』

ご飯2007年に『一日およそ250グラムのごはんを食べている人は、およそ80グラムしか食べない人より便秘になりにくい』という研究結果が発表されました。

4000人の日本人女性を対象にした調査の結果で、ごはんを251グラム食べるグループは、78グラムのグループより四割も、便秘になる人が少なかったのだとか。ちなみに、250グラムのご飯はおおよそ茶碗二杯分です。

確かにごはんには多くの食物繊維が含まれていますが、ここで注目したいのは、ごはんを多く食べる人たちは和食党であることが多く、洋食派の人があまり食べない根菜類(こんさいるい)や海草、豆類といった食物繊維を多く含む食べ物を、おかずとして食べているという事実です。

パンやパスタよりも、煮物やおひたしといったおかずに合わせやすく、効率よくおいしく食物繊維を多く食べることのできる和食が便秘解消によいというのは、最近よく言われていますね。

また、和食は味噌やしょうゆをよく使いますが、味噌やしょうゆには生きたまま腸に届きやすいとされる、植物性の乳酸菌(にゅうさんきん)が多く含まれており、便秘には有効です。

乳酸菌は腸内環境(ちょうないかんきょう)を酸性に整えて、腸がスムーズに動くようにしてくれる大切な存在です。

特にストレス性便秘では食物繊維をやたら取るよりも腸の環境を整えるほうが症状の緩和には効果的です。

普段洋食に偏りがちな人は、まずは一日一食は和食にすることから始めてみてはどうでしょうか。

より多くの食物繊維をとりたいという人は、白米を玄米や麦ごはんに変えると効果的です。

ごはんを玄米に変えた場合、食物繊維の摂取量は白米の時の五倍近く増加します。

洋食がいい人は便秘対策の工夫を

オリーブオイル便秘対策に和食にしたいけど洋食に慣れてしまって……という人は、食物繊維や乳酸菌を多く取る工夫をしてみましょう。

いつもの食パンを食物繊維豊富なライ麦パンに変更する、プルーンやレーズンなど食物繊維の多いフルーツを一緒に食べる、海草や根菜を使ったサラダをプラスする、食事にヨーグルトを取り入れるなどの方法が挙げられます。

ヨーグルトを取るときは、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒にとるとなお良いです。

オリゴ糖ははちみつに多く含まれているほか、甘味料としてもスーパーなどで市販されているため、今では手に入りやすくなっています。

また、パスタによく合うオリーブオイルは『自然の下剤』と呼ばれるほど、便秘に効果を発揮する『オレイン酸』をたっぷりと含んでいます。

マイタケやエリンギなどキノコのパスタにすれば、オレイン酸と食物繊維が一緒に摂取できますね。

洋食メニューではどうしても野菜が不足しがちになるため、意識して取るようにしたいものです。

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